（一）要运动，先热身
热身可分三步进行:首先，慢跑几分钟，让身体发热，提升心脏及肺部的功能；其次，让每一个关节得到活动，让身体的肌肉得到伸展，可从头和颈部开始，然后上肢、腰部和下肢，活动各个关节，伸展肌肉、肌腱和韧带，增加关节的灵活性和身体的柔韧性；最后，再根据本次所要进行的运动项目，对负荷较重的关节和肌肉做进一步的活动与拉伸，以及做一些分解动作练习，即专项准备活动。如打篮球，要对膝、踝、腕和手指关节做重点的活动，并对大腿前后肌群和小腿肌群做重点拉伸。
准备活动的量，应根据气象条件、运动的具体情况、个人的机能状况而定。在兴奋性较低时或气温较低时，准备活动的时间应适给当延长。一般以身体发热、微微出汗，身体的主要关节和肌肉已活动开，没有疲劳感觉，心跳和呼吸都略微加快，来判定准备活动是否达到效果。
另外还应注意，准备活动结束与正式活动开始之间的时间间隔不能太长，不要超过15分钟，一般控制在5分钟内比较适宜。运动前“热身”活动中关节和肌肉的活动，以关节活动为主，肌肉牵拉为辅。
（二）运动后的“冷身”不可缺
不少人都知道运动前“热身”的重要性，但对运动后的“冷身”却掉以轻心。如跑累后就迫不及待地坐下来休息。
运动后的血液主要存在下肢，如果马上静止不动失去肌肉收缩对血液循环的促进作用，就会导致回到心脏的血液不足，心脏供应给大脑的血液也大幅度减少，极易导致头晕、呕吐甚至休克等反常生理现象，即“重力性休克”。所以，运动后一定要注意做“冷身”运动， 即做整理活动。这样有助于加速代谢废物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳， 促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛。
整理活动一般包括缓慢地走跑和肌肉放松、肌肉牵伸活动。
(1)缓慢地走或跑是运动后的积极性休息。如跑步后不要立即停下来坐下，而应以轻松的步伐慢慢踱步，直至呼吸恢复到舒畅为止。
(2)肌肉牵伸运动可以使肌肉及时得到放松，有效预防和缓解疲劳和肌肉酸痛。
牵伸练习要以静力牵伸为主，开始进行静力牵伸练习时，伸展幅度要适当，在持续性牵伸过程中，如果已经感到肌肉放松，可以逐步加大牵伸的幅度，直到达到可能的最大幅度为止。牵伸运动时间的长短、重复次数的多少，可根据运动强度的大小而定，每个部位一般30秒至1分钟左右，间歇30秒。重复2~3次。率伸后进行适当揉捏、抖动，有利于消除牵伸引起的不舒适感觉。