中考体育满分训练指导教程推荐
1动作要点
(1) 起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
(2) 动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
(3) 呼吸方法 ：向前卷缩时呼气，回落时吸气
(4) 注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
(5) 双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体
(6) 腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩
(7) 头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了
(8) 手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前
(9) 嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出
(10) 肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势
(11) 下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触
(12) 背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动
2影响成绩因素
（1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。
（2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。
（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。
3考试 注意事项
考生以下行为属于犯规行为：
（1）起坐时，双肘未触及两膝；
（2）仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；
（3）考试过程中，臀部离垫。
（4）考试过程中，出现犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续进行考试
4
训练方法
（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～4组。
（2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20～30次，重复3～4组。
（3）空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复3～4组。
（4）腹卧收腿做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时，双脚尽量靠近双手的位置。做15～20次，重复3～4组。
（5）肋木悬垂举腿背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，注意控制举腿角度。做15～20次，重复3～4组。
（6）一次性仰卧起坐一下子坚持做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。
（7）半分钟仰卧起坐要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。
（8）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。
①仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。
②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。