中考体育训练项目之掷实心球的动作要领与训练方法
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（一）动作要领
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。1
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作时，当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
（二）训练方式
1、居家练习
(1)仰卧向上挺髋或跪立后倒挺髋 。
(2)单臂或双臂拉肩。
(3)模拟掷实心球练习。
2、户外练习
（1）前抛或后抛实心球
（2）持球完整练习。
（三）练习方法
（1）要多做腰、髋、肩部的柔韧性练习和模拟掷实心球练习。
（2）前抛或后抛实心球练习，体会用力蹬地，8～12次为一组，做2～4组。
（3）原地正面掷实心球练习，6～8次为一组，做2～4组。
（四）注意事项
（1）练习是要注意自身和他人的安全。
（2）前期要利用在家空闲的时间做大量的腰、髋、肩部的柔韧性练习和模拟掷实心球练习。
（3）要多做前抛或后抛实心球练习和力量练习，用心体会并记住用力顺序。
（4）后期要多做完整技术练习，练习时要用心体会用力顺序和出手角度，提高成功率。
（5）临近考试期要多做结伴练习，用以适应考场气氛和提高心理承受能力。